Статии

ЗДРАВЕЙ, МОЯ ПРИЯТЕЛКО, ПАНИК АТАКА

Знам, че ще те изненадам с това писмо, но в него искам да ти благодаря. 

Ти идваш, за да ме научиш на нещо. Какво е то? Помогни ми да го разбера. Може би да отстоявам себе си и да бъда по-асертивен. Може би ме водиш към това да бъда по-открит към тези, които ме обичат. Или  може би ми помагаш да изразявам своите най-дълбоки желания.  Може и да не зная на какво точно ще ме научиш, но знам, че всеки ученик може да се научи, ако се фокусира върху желанието да учи…”

Ти най-добре знаеш колко плашеща е паник атаката. Не можеш просто да се отпуснеш, когато си лице в лице с нея, защото тялото ти е изпълнено с тревожност, следствие на адреналина.  Това е даденост: започваш с нормалната човешка реакция на страх. Това, което можем да направим с тази нагласа е да приемем това състояние на страх и да го променим.  От автоматичната реакция, отиваме към планираната – тази, която ще доведе до свобода и личен избор. Начинът, по който ще променим страха е като прибавим нещо към него, а не като се опитваме да го отхвърлим….да се отървем от него.

ПРИЗНАЙ И ПРИЕМИ

Всичко започва от тук. Това е най-важната стъпка при преодоляване на паник атаките.

Да признаеш, че се страхуваш, а не, че си в опасност. Мисълта, че си в опасност е просто друг симптом на паниката и тя не е важна или полезна мисъл.

Приеми факта, че се страхуваш в този момент. Не се бори с това чувство, не се моли да го няма, не се обвинявай или не обвинявай някой друг. Приеми, доколкото можеш, че се страхуваш по същия начин, както приемаш главоболието. Никой не обича главоболието, но не си блъскаме главата в стената в усилие да се отървем от него, защото това прави нещата още по-лоши. Преодоляването на паник атаките започва като се работи с, а не против паниката или симптомите на тревожност.

Как мога да приема паник атаката?

Това, което прави паник атаката приемлива (не желана, а приемлива) е това, че въпреки че те ужасява и те кара да се чувстваш ужасно, тя не е опасна. Тя няма да те убие или да те накара да полудееш. Ако някой насочи оръжие към теб, това не е приемливо. Може да те нарани или убие. Ако някой насочи оръжие към теб, ти трябва да направиш  каквото можеш, за да промениш това: да бягаш, да се скриеш, да се биеш, да викаш или да се молиш, защото последствието от това да бъдеш прострелян е толкова ужасно, че  трябва да го избегнеш.

От друга страна, ако полицай ти връчи акт за глоба, дори и да не го заслужаваш, ти можеш да живееш с това и можеш да запазиш самообладание, за да не направиш нещата по-лоши за себе си.

Приемането на симптомите, а не противопоставянето им е първата стъпка към преодоляване на паник атаките.

Какво може да ти направи паник атаката?

Тя те кара да се страхуваш и когато имаш паник атака, ти си вече там, в страха. Ти  вече преживяваш най-лошото, което ще се случи. А имаш нужда само да я оставиш да премине. Това е най-сигурният начин за преодоляване на паник атаките.

Има два основни начина да сразиш врага. Ако сме лице в лице с него, ние мобилизираме всичките си ресурси, за да се бием с него. Или ако не сме подготвени да се бием и да победим, избираме да го отстраним като избегнем всякаква конфронтация с него. С паниката тези две стратегии не работят. Колкото повече се бориш със симптомите директно, толкова по-силни ще стават те. Колкото повече избягваш ситуации, които провокират паника, толкова повече паниката ще контролира живота ти. Колкото повече бягаш от паниката, толкова по-бързо ще те преследва тя.

Ние окуражаваме и даваме сила на паниката като се отнасяме към нея като с „враг”, с когото трябва да се бием или да избягваме. Ако ние сме нащрек, чакаме и внимаваме за следващите сигнали за тревога, ние всъщност поканваме паниката да се върне по-скоро. Как? Като установяваме специално „отношение” с паниката, отношение на противопоставяне. За да управляваш паниката, трябва да разбереш това специално отношение и след това да се научиш как да го промениш.

Защо трябва да приема паник атаката? Защото, колкото повече се съпротивлявам на паниката, толкова по-лошо става. Колкото повече развивам навика да приемам, толкова повече ще успявам към целта да преодолявам паник атаките.

ИЗЧАКАЙ И НАБЛЮДАВАЙ

ИЗЧАКАЙ!

Просто не прави нищо, остани там. Това е нещо подобно като да „преброиш до 10 преди да се ядосаш”

Един от отличителните белези на паник атаката е, че временно ни отнема способността да мислим, да си спомним, да се концентрираме. Тази стъпка ще ни даде малко време, за да си върнем тези способности преди да действате.

Когато реагирате преди да имате шанс да мислите трезво, какво правите? Ако сте като повечето хора, вероятно ще избягате или ще се борите. На практика ще направите нещо, което ще влоши положението. Да скочите в действието твърде бързо е голяма пречка за преодоляване на паник атаките.

Така, въпреки силния импулс да се махнете, да избягате, отложете това решение поне за малко. Не си казвайте, че НЕ ТРЯБВА да се махам от там – оставете тази възможност отворена, за да не се почувствате като в капан . Останете в ситуацията. Няма нужда да бягате, за да се почувствате по-леко. Оставете облекчението да дойде при вас.

Дай на паниката да разбере кой е босът/шефът

Нашето тяло правилно отговаря на съобщенията, изпращани от мозъка. Ако ние приемаме дадена ситуация за опасна и се приближим до нея, тялото ще започне да отделя хормони, които ни подготвят физически за кризата. Дори, ако ситуацията се окаже сравнително безопасна, ако мозъкът ни я интерпретира като опасна, тялото ще отговори на това съобщение.

Ако сме въвлечени в мисли за минало събитие, тялото може да отговори така все едно това събитие се случва сега, в момента.

Когато се запитаме, дали можем да се справим с плашеща ситуация, ние несъзнателно предричаме неуспеха. Нашето тяло отговаря на нашата плашеща мисъл като се напряга и застава нащрек.

Ако визуализираме провала да се справим с някакво бъдещо събитие, нашето тяло ще отговори така все едно ние в момента сме в това събитие.

По време на паническия цикъл, тялото ни отговаря правилно на ненужно тревожните съобщения, изпращани от мозъка.

Като променяме нашите мисли, образи и предсказания за способността ни да се справим, ние можем да контролираме физическите симптоми.

Паниката е мощна, но „глуповата”. Ние всички се раждаме със способността за паника, но паниката е „сляпа”. Това означава, че тя не знае от какво да се страхува, това тя го разбира от вас. Ако вие отбягвате или бягате от нещо (да кажем библиотека, в която сте преживял паника атака), то тогава вашата паника ще отбележи това място като плашещо.

Ако получите паник атака в супермаркета и избягате, то тогава паниката ще си направи извода, че в супермаркета има застрашаващи живота ужаси, защото вие сте избягали от него. И тя ще бъде още „по-услужлива” като разпростре този страх вероятно върху всички супермаркети или дори върху всички ситуации, в които има много хора, дори и малко това да напомня на супермаркети.

Ако вие получите паник атака, но останете в ситуацията докато се успокоите, вашата паника ще научи, че не ситуацията причинява паник атака. Естествено, ние отбягваме всичко, което е опасно. И колкото повече отбягваме нещо, толкова повече се страхуваме от него.

Но ако само намекнете на паниката, че ситуацията не е истински опасна, тя  „ще си събере” обратно своя голям разход на енергия. Дишането ще се успокои, кръвното налягане ще се нормализира, ще спрете да се потите и ще си върнете ясното мислене. Като пожарникари, които се завръщат в базата след като са разбрали, че тревогата е била фалшива.

НАБЛЮДАВАЙТЕ.

Използвайте случая да наблюдавате как работи паниката, и как й отговаряте вие. Най-добрият начин да направите това е да попълвате своя паник-дневник (виж Приложението). Дневникът е въпросник, който ви помага да видите важните аспекти на паник атаката.  Как работи той?  Той не ви разсейва от паниката, тъй като всички въпроси в него са за паниката. Той помага да отстъпите на известна дистанция от емоциите си. Това работи, защото докато попълвате дневника, вие сте повече в ролята на наблюдател, отколкото да се чувствате като жертва.

Най-добре е да попълвате дневника по време на атаката,  отколкото след това. Ако сте в ситуация, в която не е възможно да пишете, може би докато карате кола, вие можете: да използвате диктофон; да помолите човека, с когото сте да ви чете въпросите и да записва отговорите; или да спрете колата за няколко минути и да запишете.

Ако сте в относително пасивна ситуация по време на паник атаката – пътник в превозно средство, на фризьор или чакате някъде за нещо – всичко от което имате нужда е ИЗЧАКВАМ И НАБЛЮДАВАМ. Ако сте в по-активна роля – карате кола или правите презентация – тогава идва РАБОТЯ, за да продължите с дейността си. Направете ИЗЧАКВАМ И НАБЛЮДАВАМ, но в същото време продължавайте да сте ангажиран със задачата в момента.

Не е ваша работа да сложите край на паник атаката; това ще се случи независимо какво правите.

Вашата работа е да видите какво може да направите, за да се почувствате малко по-удобно, докато чакате пристъпа да приключи.

Някои полезни техники:

КОРЕМНО ДИШАНЕ.

Не ми достига въздух!

Това може би е най-често срещания симптом на паник атаките. Дишането е затруднено, напрягате се да си поемете дълбоко въздух, страхувате се, че няма да успеете – и колкото повече се опитвате, толкова по-зле се чувствате!

Когато сме под влияние на паниката, ние дишаме бързо и с горната част на гръдния кош. Това е така, защото тялото грешно приема, че има нужда от физическо усилие и диша като, че ли бягате усилено. Когато дишаме така, без да правим физическо усилие, тогава може да се получи хипервентилация.

Когато усетите недостиг на въздух, това не означава, че не сте поели достатъчно.  Всъщност хората често казват „ Не мога да си поема въздух”, а това показва, че те си поемат въздух, защото не можем да говорим без вибрацията на въздуха. Ако говорите, значи дишате! И това не е опасен симптом.

Но това ужасно плаши и създава други симптоми на физически дискомфорт, така че е добре да се работи върху това.

Когато чувствате, че не можете да си поемете въздух, това е, защото забравяте да направите нещо.

Забравяте да издишате.

Това е така. Преди да си поемете дълбоко дъх, трябва преди това да сте издишали. Защо? Защото, когато сте дишали повърхностно (с гръдния кош), ако се опитате да си поемете дълбоко въздух, вие просто няма да успеете да го направите. Всичко, което ще можете да направите е да направите усилие и да си поемете въздух от гръдния кош. Това ще ви даде всичкия въздух, от който имате нужда, но няма да се почувствате добре.

Може да усетите болка в гърдите или тежест, защото сте напрегнали мускулите на гръдния кош до степен, която да създава дискомфорт. (болката в гърдите, която чувстват хората с паник атаки не е от сърцето, тя е от мускулите в гръдния кош). Ще почувствате замайване или виене на свят, защото повърхностното дишане може да създаде усещания на хипервентилацията. Ще получите сърцебиене, а може би слабост или треперене в крайниците.

И всичко това ще е, защото дишате бързо и плитко. И така:

  1. Сложете едната ръка на корема, а другата – на гърдите. Ръцете ще ви показват коя част от тялото и кои мускули използвате, за да дишате.
  2. Отворете уста и леко въздъхнете, все едно някой току-що ви е казал нещо наистина дразнещо. Докато го правите, отпуснете раменете и мускулите на горната част на тялото докато издишате. Целта е не да изпразните напълно белите дробове, а само да отпуснете мускулите на горната част на тялото.
  3. Затворете уста и останете така няколко секунди.
  4. Със затворена уста вдишайте бавно през носа, като издувате корема. Движението на корема изпреварва вдишването само с частица от секундата, защото това е движението, което издърпва въздуха навътре. Когато сте вдишали достатъчно, така че да се чувствате комфортно, спрете. Приключихте с вдишването.
  5. Пауза. Колко дълго? Вие решавате. Докогато ви е комфортно. Имайте предвид, че когато дишате по този начин, поемате повече въздух от обикновено. Поради тази причина е нужно да дишате по-бавно от обикновено.
  6. Отворете уста. Издишайте през устата като приберете корема.
  7. Пауза.
  8. Повторете стъпки от 4-7

Независимо какво ще направите, направете коремно дишане.

БЪДЕТЕ ВЪВЛЕЧЕНИ В НАСТОЯЩЕТО:

Хората не получават паника в настоящето. Те  изпадат в паника, когато си представят как нещо лошо им се случва в бъдещето или в миналото. Ето защо паник атаките почти винаги са съпроводени с мисълта „ какво ако…?” . Ако куче току-що ме е ухапало, аз не казвам „ какво ако ме ухапе куче?”. Причината за „какво ако….?” е, защото вашият страх на практика не се е случил.

Върнете се към дейността, с която сте били ангажирани преди атаката и се ангажирайте с хората и обектите около вас. Ако сте в магазин, продължете да пазарувате, да четете етикетите, да сравнявате цените, да задавате въпроси и пр. Ако се върнете фокуса и енергията си към заобикалящото ви тук и сега, това ще ви доближи до целта – преодоляване на паник атаките. Работи с това, което е наоколо.

Заемете се с мислене.

Започнете да мислите или да правите нещо методично. В моменти, когато наистина имаме нужда от паниката (гладен и кръвожаден лъв ви се нахвърля), мислещата част от мозъка става по-малко активна. Това се случва, защото ние имаме нужда от чисто физическото – да бягаме или да се бием.

Но ако вие целенасочено започнете да броите от 100 надолу през 3 – „ 100, 97, 94, 91…”- карате мислещата част от мозъка да работи, което на практика ще намали/отслаби отговора на паниката. Като решавате кръстословици или четете вестник, дори ако измервате своята собствена тревожност от едно до десет – всичко това кара мислещата част на мозъка да работи, и това отново праща съобщението: „Това не е истинска опасност, така че отпусни се.”

РАБОТА С ТЯЛОТО.

Открийте и отпуснете тези части от тялото, които са най-напрегнати по време на паник атаката – мускулите на челюстта, врата, раменете, гърба и краката. Не позволявайте да оставате стегнати, мускулите напрегнати и да задържате дишането си. Това само ще ви накара да се чувствате по-зле. Ако се чувствате така като да „не мога да помръдна и мускул” – започнете само с един пръст!

ПАРАДОКС.

Най-ефективната защита срещу атаката на тревожност включва използването на парадокса. Dr. Claire Weekes, в книгата си Simple, Effective Treatment of Agoraphobia, препоръчва 4 метода за справяне със симптомите на тревожността: да се изправиш срещу симптомите – да не бягаш от тях, да приемеш, какво се случва – да не се бориш, да се отпуснеш в усещанията си – да не си напрегнат и да оставиш времето да мине – да не си нетърпелив.

Всеки един от тези парадоксални отговора противоречи на логиката. Логиката ни казва, че в застрашаваща ситуация ние трябва да стегнем тялото и веднага да започнем да се бием. Или да бягаме, преди да бъдем наранени.

Как да използваш парадокса по време на паника?

  1. Коремно дишане.
  2. Не се бори срещу физическите симптоми и не бягай.
  3. Реши дали искаш да използваш парадокса.
  4. Наблюдавай доминиращите в този момент физически симптоми.
  5. Кажи си, „Аз доброволно ще поема управлението над тези симптоми. Аз бих искал да увелича моето….сърцебиене…..задух…..и пр.
  6. Съзнателно се опитай да увеличиш симптома.
  7. Сега се опитай да увеличиш всички други симптоми, които забелязваш: ”Бих искал да се потя повече, отколкото в момента. Нека да видя дали може да ми стане по-замаяно и краката ми още повече да омекнат, точно сега”.
  8. Продължавате да дишате, докато съзнателно се опитвате да увеличите всички симптоми на паниката.
  9. Не влизайте в капана на тревожните, критични или безнадеждни коментари: „Това е по-добре да започне да работи по-бързо! Може би не е най-правилното, което правя. Това никога няма да проработи.”

Когато си контролиран от паниката това включва гласа на твоя Негативен наблюдател: „Аз не мога…” („Не мога да се чувствам така” „ Не трябва да съм тревожен, защото някой ще види”, „Не мога да се справя с това”). Когато започнеш да придобиваш управление над паниката, ще чуеш гласа на Подкрепящия наблюдател: „Аз мога….Всичко е наред….да се чувствам по този начин”, „ Мога да бъда тревожен и пак да си върша работата”, „ Мога да се справя с тези симптоми”.

Когато използваш парадокса, ти поемаш пълна отговорност за своите симптоми, като ги „ каниш”: „ Аз искам….(„ Аз иска да накарам сърцето ми да бие по-бързо” , „Аз бих искал да видя колко мога да се изпотя точно сега”, „ Аз искам да засиля всички тези симптоми веднага”).

Започни да използваш парадокса, когато имаш малко, не много тежки симптоми.

Използвай хумора, защото хуморът може да те дистанцира от симптомите. Опитай се да докажеш на света, че ти си шампион по припадане. Виж дали можеш така да си напрегнеш стомаха, че дори пеперудите да искат да излязат от там.

Паниката идва, когато се опитваш да контролираш своята тревожност и се проваляш в това. Тъй като ти повече не се опитваш да контролираш симптомите, много по-трудно е да имаш чувство на провал.  И когато не си мислиш „ Няма да успея сега”, паниката обикновено не се появява.

Как да „хвърлим ръкавицата” на плашещите мисли:

  1. Отбележи си ситуацията, в която ставаш тревожен.
  2. Идентифицирай усещането.
  3. Идентифицирай негативната мисъл, която идва с усещането.
  4. ПОСПОРИ С ПЛАШЕЩАТА СИ МИСЪЛ: високо на глас, тихо на себе си или като пишете. Забавлявайте се с нея и я омаловажавайте. Използвайте чувството си за хумор.

Например:

  1. Ситуация: разхождам се.
  2. Усещане: „Сърцето ми бие силно и бързо”.
  3. Плашеща мисъл: „ Мога да получа инфаркт”.
  4. ОСПОРЕТЕ ПЛАШЕЩАТА МИСЪЛ:

„ Пулсът ми е 90 удара в минута. Идеята, че мога да получа сърдечен удар от това е нелепа. Моето сърце е силно и това, че бие толкова силно не е опасно за мен. Шансът да получа сърдечен удар е НУЛА. Ако хората получаваха инфаркт при пулс 90, болниците щяха да бъдат пълни.

„Да чувам сърцето си е странно, но изобщо не е опасно. Бебетата чуват биенето на сърцата на майките си и това не е опасно. Всъщност, мисля, че им харесва. Смешно е как ние не чуваме сърцето си понякога – това също не е опасно. Никое от усещанията, които имам не е ни най-малко опасно.”

Колкото „по-нормално” се държите, толкова повече паниката разбира съобщението, че нямате нужда от нея.

Техниката AWARE:

A (Accept): Приемете тревожността. Не се опитвайте да се борите срещу нея.

W (Watch): Наблюдавайте/ гледайте тревожността. Представете си, че е извън вас и вие просто я наблюдавате.

A (Act): Дръжте се нормално. Продължавайте все едно нищо не се е случило. На паниката скоро ще й „доскучае”.

R (Repeat): Повторете горните стъпки, докато започнете да се отпускате отново.

E (Expect): Очаквайте най-доброто – колкото повече пъти правите тези стъпки, толкова по-бързо и по-бързо ще преминава паник атаката.

Препоръка:

Напишете си тези стъпки на картонче и когато усетите паник атаката, извадете го и ги следвайте и скоро ще се почувствате по-спокойни.

Автор: Светлана Сотирова

Приложение №1:

ДНЕВНИК

ДАТА

СКАЛА (0-10)_____________( 0 – няма атака, 10 – най-силната възможна)

НАЧАЛО___________             КРАЙ___________( ВИНАГИ отбелязвайте времето на паник атаката, когато се появи)

СИМПТОМИ?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ВИД?__________________________________________________________________________

(СПОНТАННА : паник атака, която се появява „от нищото”

ОЧАКВАНА: паник атаката се появява докато мислите за среща с плашеща ситуация или докато мислите за нещо плашещо).

СИТУАТИВНА: паник атаката се появява, докато сте в плашеща ситуация )

КЪДЕ СЪМ?______________________________________________________________

КАКВО ПРАВЯ, В МОМЕНТА НА ПАНИК АТАКАТА?_______________________________________________________________________

САМ ЛИ СЪМ (ако не – С КОГО СЪМ)?__________________________________________

КАКВО СИ МИСЛЕХ ПРЕДИ ПАНИК АТАКАТА?________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАКВО СИ МИСЛЯ ПО ВРЕМЕ НА АТАКАТА?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАКВО ГОВОРИХ НА СТРАХОВЕТЕ СИ?( какво си казахте , за да се успокоите)_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАКВО НАПРАВИХ, ЗА ДА СЕ УСПОКОЯ?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАК ПРИКЛЮЧИ АТАКАТА?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАКВО ИСКАМ ДА НАПРАВЯ РАЗЛИЧНО СЛЕДВАЩИЯ ПЪТ?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Психологичен кабинет S.O.V.A. (Suggest opportunity to view the answers/SOtiroVA)

Подобни постове:

Leave a Comment