Статии

ТИХО. АЗ ИСКАМ ПРОСТО МАЛКО ДА ПОСПЯ…..

Никога няма да разбера – прекалено много мисля, защото не мога да заспя, или не мога да заспя, защото прекалено много мисля.

ТИХО. АЗ ИСКАМ ПРОСТО МАЛКО ДА ПОСПЯ…..

Лежа с широко отворени очи, въртя се, сменям 13 различни пози , всяка мисъл, че когато чуя алармата, ще се събудя бодър и отпочинал, става мираж и няма кой да ми прочете за „Зайчето, което искаше да заспи”( The Rabbit Who Wants To Fall Asleep Carl-Johan Forssén Ehrlin). Какво да правя? Да се взирам в стената? Да броя любимите овце? Да се моля?

Опитваш се да заспиш и не можеш, без значение колко си изморен. Или се събуждаш през нощта и лежиш буден часове наред, напрегнато поглеждайки часовника. Безсънието е проблем, за който плащаш с цената на енергията си, настроението, здравето и способността да функционираш през деня.

Инсомнията е неспособността да се наспим така, че като се събудим да се чувстваме отпочинали и свежи. Тъй като различните хора имат нужда от различно количество сън, инсомнията се дефинира от качеството на съня и как се чувстваме, след като се наспим – не броя часове или колко бързо заспиваме. Дори и да прекарваш осем часа в леглото, ако се чувстваш изморен или сънлив, е възможно да има съмнения за инсомния.

Симптоми на безсънието:

  1. Трудно заспиваш, въпреки че си изморен
  2. Трудно заспиваш отново, след като си се събудил през нощта
  3. Събуждаш се твърде рано сутринта
  4. Разчиташ на сънотворни или алкохол , за да заспиш
  5. Не се чувстваш бодър след сън
  6. Сънливост през деня, умора или раздразнителност
  7. Трудна концентрация през деня
За да разбереш своето безсъние, трябва да станеш „детектив по съня”. Емоционални състояния – такива като стрес, тревожност и депресия могат да са причина в половината от случаите на безсъние. Но твоите навици, графикът на лягане и физическото здраве също играят важна роля.

Фактори за безсъние, които може да промениш:

  1. Дали средата, в която спиш е шумна, твърде светло ли е или може би не ти е много комфортно?
  2. Гледаш ли телевизия, играш видео игри или използваш компютър или телефон в леглото?
  3. Пиеш ли напитки, които съдържат кофеин преди да си легнеш?
  4. Лягаш си по различно време?
  5. Тренираш или хапваш късно вечерта?
  6. Използваш ли алкохол, за да заспиш?

На тези фактори можеш да влияеш като ги промениш. Но ето и някои психологически техники, които помагат.

  1. Фокусирай се върху релаксиращи образи, недей да броиш овце.

Изследване на Оксфордския университет  открива нещо интересно: броенето на овце, не върши работа. Никаква. Но учените решават да тестват друга опция покрай броенето на овце, и откриват, че  е много по-ефективна. Решението? Релаксиращи образи на приятни места – плажове или планини.

Оказва се, че да броиш овце по обичайния начин не помага да успокоиш мозъка или да го изиграеш да заспи, въпреки градската легенда за ефикасността на тази техника. Напротив, хората, които са си представяли релаксиращи сцени, заспивали около 20 минути по-рано, отколкото са го правили преди.

Така, че следващия път, когато не можеш да заспиш, представи си някоя прекрасна гледка и се опитай да се фокусираш върху всички впечатляващи детайли, докато релаксираш.

  1. Ако решиш все пак да броиш, направи го наобратно.

Така ще постигнеш по-добра релаксация – установили са го експертите по съня. Брой от 1000 наобратно, например, през 3 – 1000…,997…,994…или само четните числа.

Тези игри за ума помагат на мозъка да се фокусира върху не толкова предизвикателни, но в същото време увличащи модели, вместо да цикли в тревожни мисли. Ако си визуализираш цифрите, докато броиш, още по-добре. Визуализирай как се изписват бавно, може би като слизаш по стълби и на всяка стълба бавно изписвай цифрата. Използвай въображението си и за други сценарии. Броенето на овце е твърде лесно за мозъка. Дай му малко повече да се упражнява, за да задреме.

  1. Практикувай техниката – дишане 4-7-8

Има различни варианти на това дишане, с различни интервали на вдишване и издишване, но основният принцип е един и същ – издишването е по-дълго от вдишването. Вариантът на Dr. Andrew Weil е най-известен: вдишваш за 4 секунди, задържаш 7, издишваш за 8, и отново повтаряш.

Друг вариант е: вдишваш за 3 секунди, издишваш за 6. Въпрос на лично усещане е кой вариант ще избереш, така че да се чувстваш комфортно, докато дишаш. Така забавяш дишането си и си ангажиран с него, вместо с тревожни мисли.

  1. Използвай насоченото въображение.

Почувствай се удобно, дишай бавно и се фокусирай върху ситуация, обект, място или спомен, за които вече знаеш, че ти действат успокояващо. Специалистите казват, че това трябва да е нещо много конкретно, а не просто някакъв общ скрийнсейвър. За да се постигне нужния ефект, е нужно да си визулизираш, например, детската стая, да почувстваш аромата на къщата на баба, снежинки, които бавно падат , или пролетен ден на село, с крави и коне на ливадата, които кротко пасат – нещо, което ти дава успокояващи мисли (не просто удоволствие, а релаксация). Почувствай картината с всичките си сетива. Ако си на плажа, почувствай слънцето на лицето си, краката си в пясъка, лекия полъх на вятъра по кожата, мириса на морето.

Ако си мислиш само неща, които те правят щастлив, това ще те накара да се усмихваш, но едва ли ще ти помогне да се унесеш.

  1. Практикувай „спиране” на мислите.

Една от основните причини за нарушенията при съня, очевидно, е тревожността. Ти вече си легнал и изведнъж в главата ти нахлува всичко възможно, което може да се обърка утре на важната ти среща или при презентацията ти следващата седмица или защо си написал онова глупаво нещо във Файсбук преди три месеца. Тази тревожност допълнително усложнява проблема с твоето безсъние.

В такива случаи фокусирането върху релаксиращи образи едва ли ще помогне, но има една друга полезна техника – спирането на мисли. Тя насочва по следния начин: събери (накарай се съзнателно да мислиш)  всички мисли и тревоги, които ти пречат да заспиш и след това си помисли с главни букви СТОП! Ако усетиш, че отново мислиш за тревогите си, дай си същата команда и „затвори” екрана.

Има две обяснения защо тази техника работи:

  • Думата СТОП! принуждава вниманието незабавно да се префокусира, и това ни отвежда встрани от тревожните мисли.
  • Спирането на мисли ти напомня, че имаш контрол.

6. Обърни мисълта.

Мисълта, че трябва да заспиш, поражда тревожност – и всъщност ти пречи да заспиш. Обаче, ако обърнеш тази мисъл, ако си кажеш, че трябва да останеш буден, колкото се може по – дълго – това може да ти помогне да заспиш, естествено, без да се подлагаш на натиск. Може да се концентрираш върху това да държиш очите си отворени.

7.Стани от леглото, ако не можеш да заспиш.

Като се въртиш и мяташ, само засилваш тревожността. Излез от спалнята и направи нещо, което да те релаксира: почети книга, изпий топла чаша чай без кофеин, вземи си душ или слушай успокояваща музика.Когато отново ти се доспи, се върни в леглото.

8. Не поглеждай към часовника, докато се опитваш да заспиш.

Може да използваш алармата, но направи така, че да не виждаш часовника, докато си в леглото.

9. Полезно е да промениш негативното отношение към безсънието, тези мисли, които го поддържат:

Мисли, които дават сила на безсънието

Нереалистични очаквания:  Аз трябва да спя добре всяка нощ като нормален човек.

Преувеличаване: Едно и също е всяка нощ, просто поредната нощ, в която ще се мъча да заспя.

Катастрофално мислене: Ако не поспя поне малко, ще се проваля на презентацията и ще загубя работата си.

 

Безнадеждност: Никога няма да мога да спя добре. Не мога да контролирам това.

 

Пророчество: Ще ми трябват часова, за да мога да заспя тази нощ. Аз просто знам това.

Мисли, които е по-вероятно да върнат съня

Много хора се борят с безсъние от време на време. С времето и аз ще започна да спя добре.

Всяка нощ е различна. През някои нощи, мога да спя по-добре.

Аз мога да направя тази презентация, дори    и да съм изморен. Мога да си почивам и да релаксирам тази нощ, дори и да не  мога да заспя.

Мога да се справя с безсънието. Ако се тревожа по-малко и се фокусирам върху позитивното, ще се справя.

 

Не знам какво ще се случи тази нощ. Може пък  да заспя бързо, като използвам техниките, които вече знам.

„3 out of 4 voices in my head want to sleep. The other wants to know if penguins have knees.”

 

Автор: Светлана Сотирова

 Източници:

http://www.bustle.com/articles/142551-5-psychological-tricks-for-when-you-cant-sleep

http://www.helpguide.org/articles/sleep/cant-sleep-insomnia-treatment.htm

The Rabbit Who Wants to Fall Asleep by Carl-Johan Forssén Ehrlin

Подобни постове:

Leave a Comment