Статии

СПИРАЛАТА НА ТРЕВОЖНИЯ УМ- тревожност и негативни мисли

Тревожният ум има сила и мощ, с които може да завладее и надхитри рационалността и логиката на всеки наш ден. Но какво, ако успеем да впрегнем  силата на този яростно защитаващ се ум и да я използваме тази тревожност да работи за нас вместо срещу нас?

Всички ние изпитваме на някакво ниво тревожност.

Не бихме били хора, ако не го правихме. Тревожността е нормалния отговор на здравия мозък, който приема, че сме в опасност и незабавно реагира като ни прави по-силни, по-бързи, по-будни версии на самите себе си.

Но, когато нещо е твърде много, е твърде много.  Когато мозъкът е свръхчувствителен към заплаха, той ни поставя във висока степен на готовност, дори, когато нямаме нужда от това.  И тогава тревожността от верния пазител, който ни предупреждава, когато има нужда от това, се превръща в разрушител, който ни краде радостта, разказва ни истории за невидими опасни неща и е толкова близо до теб, че ти е трудно да дишаш, да мислиш и да бъдеш.

Защо тревожността е толкова мощна?

Тревожността е там, за да ни пази. Това е призив за действие –  да се бием или да бягаме, за да можем да преминем през опасността. Тя  е там, за да ни предпази от неприятности, така че сигналите, които изпраща, трябва да бъдат силни. Проблемът е, че тези сигнали не винаги са точни. Тревожността е инстинктивна и автоматична. Тя „практикува своите ходове“ от хиляди години и никога не е имала за цел да ни пречи, а по-скоро да ни изведе от пътя на опасността. Частта от мозъка, която предизвиква безпокойство, „смята“, че прави правилното нещо. Колкото повече се борим с него, толкова по-настойчиво той ще работи, за да ни убеди, че съществува опасност и че трябва да действаме.

Тревожността  може да се появи, но вместо да е като вълк пред вратата и  яростно да защитава мозъка ни с паника, тя може да бъде посрещната повече като : „О, здравей – познавам те. Седни до мен. „

Промяната на мисленето включва малки, многократни стъпки. Всяка стъпка се основава на тази преди нея и това отнема време.  Не забравяйте, че умът ви прави това, което прави от известно време и ще отнеме известно време, за да се отучи от навиците си.

Тези навици са имали основателна причина да бъдат там. Тревожните мисли и тревожните чувства ни поддържат живи. Държат ни в готовност да се справим с всичко, което се яви като пречка. Ще е необходимо време и убедително да им „се покаже“, че  всъщност единственото нещо, което е пречка са те самите.

Не се опитвайте да правите всички тези стратегии наведнъж. Вместо това изберете една и я правете за  кратко време. Малки стъпки, но важни. Ако се опитате да ги направите наведнъж, има риск да стане твърде трудно. Когато нещата станат трудни, нормално е да се върнете към познатото старо.

1. Стойте в настоящия момент. 

Бъдете там, където сте, а не там, където вашата тревожност иска да ви отведе.

Тревожността работи, като използва солидна колекция от „какво-ако“ и „може би “, за да изкара  дори най-силния ум от настоящето, в което той се чувства  управляем и спокоен, към бъдеще, което е несигурно и заплашително. Експериментирайте с това да останете изцяло присъстващи в момента. Това най-лесно може да направите като отворите всичките си сетива. Какво виждате, чувствате, чувате, вкусвате, знаете? Останете с това, което всъщност се случва, а не с това, което може да се случи. Ако това ви създава дискомфорт, поставете си като за начало ограничение на времето, например две минути. Но прекарайте тези две минути напълно изживявайки света, какъвто е около вас сега.

Всеки път, когато правите това, ще укрепвате способността си да се отдръпвате от тревожните мисли, които открадват безопасността и сигурността на мястото, където се намирате. Опитайте се практикувате всеки ден, колкото и дълго да можете – две минути, пет минути, десет минути – няма значение. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Основното е да продължавате да го правите. Мозъкът ви ще „заобича“ това.

Опитайте: „В момента съм тук и съм в безопасност. Виждам небето. Усещам вятъра върху кожата  си. Чувам стъпките. Усещам аромата на цветята “

2. Бъдете търпеливи.

Не бързайте да променяте мислите и чувствата си.

Мислите и чувствата ще дойдат,  ще останат и  ще си отидат. Никаква мисъл или чувство не остава завинаги. Бъдете търпеливи и знайте, че каквото и да чувствате, или каквото и да мислите, то ще премине.

Експериментирайте с това да сте в настоящия момент, без да е необходимо да отблъсквате каквито и да било мисли или чувства. Бъдете любопитни. Вижте каква мъдрост се крие зад тревожните  мисли и чувства,  вместо да се борите с тях. Нека останат достатъчно дълго, за да „осъзнаят“, че нямате нужда от тях днес.

 Опитайте: „Тревожна мисъл. ОК – ще си тръгнеш, когато си готова. „

3. Бъди наблюдател.

Наблюдавай мислите и чувствата си, без да се ангажираш с тях.

Тревожността има своя начин да те въвлича и да те ангажира с всяка тревожна мисъл. Изтощително е! Експериментирай – отстъпи стъпка назад и наблюдавай мислите си – знаейки, че в определен момент те ще минат. Опитай да си представиш мислите и чувствата си като балони и след това ги наблюдавай как отлитат.

Експериментирай с това, да ги оставиш, без да е необходимо да ги променяш, да ги разбираш или да ги махаш от себе си. Представи си как висят във въздуха около теб, без да стават част от теб. Просто ги остави, без да се държиш за тях твърде здраво. Мисли за това така – вместо да стоиш насред гръмотевична буря и да се опитваш да променяш посоката на вятъра, представи си как наблюдаваш тази буря през прозорец, знаейки, че тя ще премине.

Опитай: „ Аха, имам мисъл за това какво може да се случи. Виж ти. Не знаех, че е там.“

4. Довери се на тревожността си.

Знай, че тя няма да ти навреди.

Има много причини, поради които тревожността се преживява  толкова ужасно. Две от големите са, защото идва с куп „неизвестни“ и защото физическите усещания нямат смисъл. Любопитен, силен, осъзнат  ум ще се опита да постави тези чувства и мисли в контекст, защото идеята, че те са свободно плаващи и идващи от нищото, се преживява  още по-зле. Може да се окаже, че се чудиш дали физическите  симптоми не са знак за нещо по-сериозно. Може да се чудиш дали това „лошо чувство“ означава, че нещо лошо всъщност ще се случи. Може да се притесняваш от притеснението (това е често срещано с тревожността) – какво го предизвиква, как да го спреш. Трудно е да не вярваш на съобщенията на тревожните си мисли. Но тревожността идва като предупреждение, а не като пророчество.

Опитай: „Сърцето ми бие така, сякаш ще се пръсне. Това е тревожност. Това не е симптом на нещо друго. Аз съм в безопасност.“

6. Приемете тази тревожност такава, каквато е.    

Парадоксално е, но понякога, колкото повече се опитваме да променим нещо, толкова повече енергия му даваме и толкова повече остава същото. (Продължавайте да си казвате, че не мислите за числото 367. Опитайте се  много да не мислите за него. Продължавайте да си казвате да спрете да мислите за числото 367.  И как работи това? Вече не мислите ли за числото 367?) Тревожните мисли заемат много ценно пространство в  главата . Те се разпростират върху нашите чувства, фокус, въображение. Колкото повече се опитваме да ги осмислим и контролираме, толкова повече те  „хранят“  безпокойството. Вместо това приемете тревожността си, такава каквато  е. Приемането не прави чувството по-силно или по-трайно,  а спира да му дава енергия.

Опитай: „Имам тревожна мисъл. Ръцете ми лепнат. Устата ми е суха. Това е тревожност.“ И толкова.

А сега малко за тази тревожност, в която живее светът днес: COVID – 19

Тревожността свързана с COVID – 19 няма да сведе до минимум риска. Никакво притеснение няма да намали риска за никого. Само действията могат да направят това. Затова планирайте да предприемете различен подход към тази конкретна тревожност. Не е нужно да приемате сериозно тревожните мисли, след като разполагате с план за действие.

И отново: какво се случва, когато мислите ви се обърнат към тревожността:

1. Те ​​започват с „ами ако…?“.

2. Те се фокусират върху „колко лошо“ би било дадено събитие, а не върху това колко е вероятно.

3. Те се фокусират върху въображаемо бъдеще, а не настоящето.

4. Те водят до „свръх мислене“ и отвличат вниманието от действия, които можете да предприемете.

5. Те се фокусират върху лошите вероятности и пренебрегват ресурсите и способностите, които са ви нужни, за да се погрижите за себе си.

6. Те привличат вниманието ви към физическите усещания за нервност и ви карат да мислите, че тези симптоми са признак на болест, а не на нервност.

7. Те предполагат, че нещо не е наред с вас или с всеки, който има такива постоянни тревожни мисли.

Три стъпки за страха от COVID – 19

Признайте и приемете.

В момента изпитвам такава тревожност. Забелязвам, че се притеснявам и си позволявам да го забележа, вместо да се опитвам да разсейвам себе си или да се преструвам, че го няма. Приемам присъствието на мислите, вместо да се опитвам да ги потискам или да мисля нещо друго. Ако това са мислите, които трябва да имам в момента, добре, мога да имам неприятни мисли.

Приемането на тази тревожност, не означава, че приемам лош резултат или се оставям на съдбата. Правя всичко възможно, което мога, за да защитя себе си и близките си. Приемането означава, че приемам, вместо да се съпротивлявам, натрапчивите и постоянни мисли за лош изход. Ние не контролираме мислите си и обикновено не е полезно да се опитваме. И, само защото имам мрачна мисъл за бъдещ здравословен или финансов проблем, тя не ми казва нищо за това как точно ще се случи бъдещето.

Хумор.

Ако вече правя всичко, което мога да направя  относно риска от вируса , тогава тези мисли вече не ми дават никакъв полезен сигнал или предупреждение. Те са като десет хиляди копия на същия имейл, на който вече съм отговорил. Те са досаден шум. Но не мога да ги изтрия по начина, по който бих направил с нежеланата поща,  защото не контролирам мислите си. Вероятно ще постигна по-добри резултати,  ако ги приемам с хумор или си поиграя с тях , отколкото да ги оспорвам  или да  се опитвам да ги потисна.

Как бих могъл да се шегувам с тях? Бих могъл да напиша списък с моите притеснения, така че когато мислите за определено притеснение се върнат, мога да си припомня, че вече го имам в списъка си. Може би ако ги превърна в песен или рима. Може би ако си пея любима песен докато си мия ръцете.  Може би ако  преувеличавам мислите, вместо да се опитвам да ги минимизирам. Може би ако просто се съгласявам с мислите си по шеговит или преувеличен начин или с чужд акцент. Играя с мислите, вместо да им се противопоставям.

Ако сте склонен към суеверни вярвания, като идеята, че мислите   сами могат да повлияят на бъдещето, тази стъпка може да ви се стори рискована. Но това не означава, че мислите ви ще повлияят или ще предопределят бъдещето. Това просто означава, че имате мисли за мислите си, които пророкуват бъдещето. Мислите, колкото и да са лоши, са по-скоро дискомфорт, отколкото опасност.

Действие.

След като „се хвана“, че отново се поддавам на мислите си и съм направил нещо да се пошегувам с тях, а не да им се противопоставям, мога да се върна към всичко, което следва дневния ми ред. Може би мислите ще си тръгнат, или може би ще останат с мен. И в двата случая  няма значение, защото тревожността ми за COVID – 19  повече не е важно напомняне за нещо, което трябва да направя. Аз вече правя, това, което е нужно да правя.

Но не би ли било по-добре да се освободя от мислите? Да, ако имаше начин да направите това, без да си причинявате още повече притеснения и дискомфорт, това би било добре. Но повечето усилия за потискане на нашите неприятни мисли имат обратен ефект, като ги правят по-натрапчиви. Нали знаете как е, когато някоя песен ви се „заклещи“ в главата?  Когато спорите с тези мисли, вие всъщност спорите със себе си. Това е състезание, което се води  по  безкрайна спирала .

Автор: Светлана Сотирова – психолог, психотерапевт

Източници:

по материали от Russ Harris, Ph.D., Karen Young

Последвайте ни в социалните мрежи!

Facebook:https://www.facebook.com/S.O.V.A.psyc..YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCd2dYVIA_CY_hoAyNkQ2rLg Instagram: https://www.instagram.com/sova_psy/ Pinterest: https://www.pinterest.com/sovapsy/ LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/sova… Twitter: https://twitter.com/sovapsycenter

#COVID-19 #щесесправимзаедно

Подобни постове:

Leave a Comment