Статии

Продължението:“БИЙ СЕ ИЛИ БЯГАЙ! ИЛИ…Бъди психотерапевт сам на себе си“

В тази част на статията „БИЙ СЕ ИЛИ БЯГАЙ! ИЛИ…Бъди психотерапевт сам на себе си“ ще ви запознаем с конкретни техники за справяне със стреса. Всеки сам може да избере.

 Релаксация

Идеята за методите за релаксация е в това, че човек не може да бъде отпуснат и  стегнат едновременно. Всъщност всичко, което можем да направим, противоположно на действието на алармената система, ще спомогне за нейното изключване. Ето няколко техники за релаксация:

  • мускулна релаксация – напрягане и отпускане на различни мускулни групи, прогресивна мускулна релаксация. През 1929г. Якобсон  публикува книгата „Прогресивна релаксация”, в която изказва предположението, че тялото реагира на стрес чрез напрежение в мускулите. Това напрежение, на свой ред, засилва тревогата и стреса, и в резултат се получава порочен кръг. Той  предполага, че мускулната релаксация понижава напрежението и е несъвместима с тревогата. Най-важната особеност на прогресивната мускулна релаксация е, че тези упражнения физиологически водят до отпускане на мускулите. При прогресивната релаксация последователно се предизвиква стягане и отпускане на различни мускулни групи.
  • визуализация – представете си някое тихо, спокойно място, като например на плажа, на риболов в лодка сред езеро. Това може да е реално място или просто да си го представите. Опитайте се да извикате всички усещания, които си спомняте или си представяте, че може да има на това спокойно място. Какво виждате? Какви звуци се чуват?
  • топлината и релаксацията вървят ръка за ръка. Така че друг начин да се почувствате релаксирани е да се почувствате по-топли. Легнете на легло или на диван и си представете, че лежите върху мека удобна завивка. Представете си топло, тежко одеялото, как покрива краката ви. Усетете топлината, която то дава. Представете си как одеялото бавно започва да се разгъва нагоре и покрива целите ви крака, след това стомахът, после гърдите. Почувствайте как топлината се изкачва нагоре и достига до ръцете ви, помагайки ви да се почувствате още по-отпуснати.
  • представете си тишината като гъста, чиста течност. Почувствайте как се разлива наоколо и изпълва главата ви с мир и спокойствие. Представете си как се стича надолу по врата ви, гърба и по ръцете, изпълвайки ви с блестяща, чиста течност, докато се почувствате като еластична течна топка. Постойте в тази позиция за няколко минути.

Дишане

В състояние на  хроничен стрес у човек се нарушава взаимовръзката между работата на сърцето и дихателния апарат. В резултат на това всяка от функционалните системи на организма започва да действа сама за себе си. Дишането е живот. Задържайки го, ние лишаваме организма от  потребност, в сравнение с която всичко останало минава на заден план и макар и за миг, губи своята актуалност. Този миг е нашият шанс. Използвайте го, за излезете от непосредственото въздействие на стреса:

  •  Упражнение: “ Дишане”:

С издишване се отпуснете, при последващото вдишване леко се наклонете назад, повдигнете си брадичката и леко отметнете глава назад. Седнете изправени и издишайте всичкия въздух от дробовете си. С издишването отново се отпуснете. Здраво се хванете с двете ръце за ръба на седалката и при вдишването я дърпайте нагоре, като че ли искате да повдигнете стола. Напрегнете ръцете, корема и останалите мускули на тялото, продължавайки като че ли да вдигате стола, на който седите. Задържайки напрежението в цялото тяло, задръжте и дишането. Бавно издишайте през носа, разпускайки тялото и отпускайки седалката. След издишването напълно се отпуснете. Никъде по тялото не бива да остава напрежение. Изпълнете от три до пет такива цикъла. Времето на вдишване, издишване и задържане на дишането зависят от състоянието на вашето здраве и вашия ритъм на дишане. Ако имате високо кръвно налягане, правете само отпускащия метод на издишане, без фазата на напрежение при вдишването. Тогава с всяко издишване се освобождавайте от оставащото у вас напрежение, като че ли “издухвате” неговото показание на скалата на персонален датчик – измерител.

  •  Упражнение “ Горяща свещ”:

Отпускащото свойство на издишването се използва още по-пълно при дишане с горяща свещ. Поставете запалена свещ на масата и седнете пред нея по такъв начин, че пламъкът да се намира на разстояние 15-20см от устните ви. Закръглете устни и бавно издишайте към пламъка на свещта. Не го гасете, но го отклонявайте внимателно с бавна и силна струя въздух. Постарайте се да духате така, че ъгълът на наклона на пламъка да бъде еднакъв от началото на издишването до пълното му завършване. Изпълнявайте това упражнение в продължение на пет минути. По такъв начин ще се научите на продължително отпускащо издишване, което ще “изкара” от вас и ще изгори в пламъка на свещта цялото насъбрано напрежение, освобождавайки ви от всичко, което ви пречи да бъдете свободни и спокойни.

 “Рефрейминг”

/промяна на рамката/

Хората винаги и във всичко търсим смисъл, така сме устроени. Събитията се случват, но докато не им придадем ние смисъл, докато не ги свържем със собствения си опит, с други събития от живота ни и не преценим възможните последици, те нямат за нас абсолютно никаква важност и значение. Смисълът на всяко събитие зависи само от това, в каква рамка го слагаме, от каква гледна точка го преценяваме, с какви „очи” го възприемаме. Смени ли се рамката – променя се и смисъла. А когато се промени смисълът, реакциите и поведението също се променят.

Умението да слагаме събитията в различни рамки и да им придаваме различно значение, е много важно и ни дава повече свобода за избор, както в работата, така и в личния живот. Всъщност това е свободата да изберем какви искаме да бъдем, и да бъдем такива! Този процес е наречен рефрейминг.

Рефреймингът помага да се разчупи, прекъсне цикъла на негативното мислене, който блокира пътя към решението. Целта на тази техника е да разшири нашата перспектива  и да фокусира върху позитивните аспекти на ситуацията, тъй като при стрес хоризонтите на личността значително се стесняват. Когато въображението е ограничено, се редуцират и възможностите ни за справяне със ситуацията.

“Един източен владетел сънувал сън – как един след друг му изпадат всички зъби. Силно развълнуван той извикал при себе си един тълкувател на сънища. Той го изслушал загрижено и казал: ”Господарю, трябва да ти съобщя една тъжна вест. Ти ще загубиш един след друг всички свои близки.” Тези думи разгневили владетеля. Той заповядал да хвърлят нещастника в затвора и да извикат друг тълкувател, който след като изслушал съня, казал: ”Щастлив съм да ти съобщя една радостна новина! Ти ще живееш дълго и ще надживееш всички свои роднини”. Владетелят се зарадвал и тълкувателят бил щедро възнаграден. Придворните се удивили: “Та нали ти му каза същото, което твоят предшественик, защо той беше наказан, а ти възнаграден?” – попитали те. На което той отговорил: ”Всичко зависи от това, как казваш това, което трябва да бъде казано.”“

Няма причина да не мислим за позитивните моменти, които могат да се извлекат от повечето стресови ситуации, превръщайки ги по този начин в ценен жизнен опит.

  • Метод “Тревожна игра” е стратегия за елиминиране на безпокойството и тревожните, неконструктивни  мисли.

Изберете подходящо време през деня и място, на което се чувствате добре и което не е характерно за тревожещите ви мисли, и си отпуснете например 10-15 мин. Когато настъпи определения час, отивате на мястото и започнете да мислите за всичко негативно, за тревогите си, за всички негативни житейски сценарии. Позволете им да възникват в съзнанието ви свободно, независимо, че това ще ви създаде напрежение или безпокойство. По такъв начин, чрез тази “игра на тревожност”, асоциирайки се с тревогата, я локализирате на определено място и я ограничавате в определено време. На края на сеанса си кажете – “Е, лоши мисли, вашето време изтече, следващият сеанс ще бъде утре по същото време”. И ако през останалата част от деня тревожните мисли отново ви споходят – дисциплинирайте ги и им казвайте, че сега не им е времето и че когато дойде часът, вие отговорно ще им отделите техните 10 минути.

  • Метод “Двата екрана”

Това е техника от НЛП за преработване на негативни емоционални спомени след преживяни травмиращи ситуации.

Вариант 1. Затворете очи и си представете екран, разделен на две части по средата. На лявата част си представете травмиращата, безпокоящата ситуация. Постепенно започнете да отдалечавате тази част от екрана, докато накрая тя се вижда като една точка и образът стане неразличим. На другата половина от екрана си представете приятна, носеща позитивни емоции ситуация. Направете този, приятния образ ярък и жив, като в същото време картинката с негативната ситуация остава далече. Тази процедура може да се повтори няколко пъти.

Вариант 2. Представете си, че пред вас има кинопрожекционен апарат и той е оборудван със специален обектив, който може да приближава и отдалечава образа. След това започнете да гледате черно-бял филм на своя спомен и тъй като филма е сниман от вас самите, в кадъра който гледате вие не присъствате. Този прийом на дисоциация от действието е необходим, тъй като това, което гледате е нещо, което ви прави нещастни, нещо, което бихте искали да промените. При това става дума за конкретен епизод или ситуация. След това се опитайте с помощта на специалния обектив да отдалечите образа. Скоро картинката на екрана ще се превърне в неясно, размито петно. Тогава пак с помощта на обектива се опитайте да приближите изображението към себе си. Петното започва да се увеличава, запълва целия екран и бавно се прояснява, превръщайки се в съвършено различен образ. На това ново изображение е снимал някой друг и вие се виждате в кадъра на екрана, но този път в ситуация, която ви носи позитивни емоции, приятни преживявания, кара ви да се чувствате комфортно. Отворете очи. Упражнението се прави няколко пъти, като всеки път се остава за известно време на приятното, красивото изображение. След всеки път трябва да се прави прекъсване като се отварят очите и се прави пауза.

За финал ви предлагам още една приказка-притча от практикума на Позитивната психотерапевтична школа:

“Имало едно време един мъдрец, той знаел много мъдри неща, помагал на хората и всички го уважавали и се прекланяли пред неговата мъдрост. Този мъдрец, обаче имал завистници, които искали да го компрометират и решили да му зададат такъв въпрос, на който той нямало да може да отговори. Мислили, мислили и накрая измислили. Решили един от тях да вземе една малка птичка в ръката, да си затвори шепата и да го попита:” Това, което държа в ръката мъртво ли е или е живо?” Ако мъдрецът отговорел живо е, завистникът щял да притисне птичката  в шепата си и когато си отворел ръката, тя щяла да е мъртва и мъдрецът няма да е познал. Ако мъдрецът отговорел, че е мъртво, тогава  ръката щяла да се отвори и птичката да излети, и отново отговорът нямало да е верен. Така решили и отишли при мъдреца да си зададат трудния въпрос. Мъдрецът отговорил: “Това, което е в ръката не може да е нищо друго освен една малка птичка.“  А на въпроса дали птичката е мъртва или жива, той отговорил:” Това дали птичката е жива или мъртва, зависи само от ръката, която я държи”

 Вашето здраве е във вашите ръце!

Автор: Светлана Сотирова – Психолог/Психотерапевт

Използвана литература:
Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress; Stress-Related Diseases and Coping – Robert Sapolsky, Ph.D.
The Merchant and the Parrot, by Peseschkian, Nossrat
Психология изменений – А.Карелин
Исцеление с помощью НЛП – С.В. Ковалев

 

 

 

 

Подобни постове:

Leave a Comment