Статии

ОТРОВНИЯТ ПАПАГАЛ VS. ГРОЗНОТО ПАТЕ

Представи си, че са ти подарили папагал. Този папагал е просто папагал – той не знае нищо. Той повтаря неща по папагалски начин – без да разбира. Всъщност, обаче, този папагал е особен – отровен и тровещ папагал.

Той е бил специално трениран, да ти пречи, непрекъснато да коментира живота ти и теб самия, като постоянно те критикува. Например, попаднал си с автобуса в задръстване и закъсняваш с пет минути. Папагалът ти говори: ”Ето те отново. Закъсня. Ти просто не можеш един път да дойдеш навреме. Толкова си глупав. Ако беше хванал по-ранния автобус, щеше да дойдеш по-рано и началникът ти щеше да оцени това. А ти, не. Просто не можеш да го направиш. Безполезен си.”

Колко би издържал на тези обиди, преди да хвърлиш кърпа върху клетката или да се отървеш от папагала?  Ние често  търпим  мислите на този разбойник вътре в нас твърде дълго.

(Vivyan 2009 – adapted from ‘The Malevolent Parrot“ by Kristina Ivings)

Коя е причината за ниското самочувствие?

Вярванията, които имаме за себе си, често се превръщат във факти въпреки, че в действителност, те са само мнения. Те се базират на опита, който си имал през живота и посланията на този опит определят какъв човек си. Ако преживяванията са негативни, твоите вярвания за себе си, ще бъдат също негативни.

Решаващите преживявания, които помагат да се формират нашите вярвания за самите нас (макар и не винаги) са в най-ранното ни детство. Това, което си видял, чул и преживял в детството – в семейството, в по-широката общност, в училище – ще повлияе на начин, по който възприемаш себе си. Примери за такива преживявания, които могат да те накарат да мислиш лошо за себе си са:

  • Постоянни наказания, игнориране, обиди.
  • Неуспешен опит да отговориш на родителските амбиции.
  • Неуспешен опит да отговориш на стандартите на връстниците си.
  • Ако принадлежиш към семейство или социална група, към която другите са предубедени.
  • Липса на признание, топлота, обич и интерес.
  • Ако си различният у дома или в училище.

Понякога негативните вярвания за себе си се формират в по-късен етап от живота, отново на базата на преживявания – тормоз на работното място или заплахи, отношения на злоупотреба, постоянен стрес, трудности или травматични събития.

Кривото огледало.

Докато растем, ние чуваме гласовете на хората, които са важни за нас и растем с тях. Вероятно ще се критикуваме по начина, по който те са го правили или ще се сравняваме с хората, с които те са ни сравнявали. Нашите преживявания и опит създават основа за изводи и заключения за нас самите. Негативното отражение в нашето огледало е в основата на ниското самочувствие.

Тъй като негативното отражение обикновено се формира през детството, то обикновено е невярно и погрешно, защото се основава на гледната точка на едно дете. Много е вероятно да е формирано на базата на неразбиране на преживяванията, тъй като едно дете няма знанията на възрастен, за да разбере какво се случва. Въпреки, че тези вярвания са безполезни и остарели сега, те идват от време, когато са давали перфектния смисъл на това, което сме преживявали тогава.

Веднъж формирали негативното отражение, е много трудно да го поставяме под съмнение. Това е така, защото се поддържа и подсилва от предубеденото мислене, което означава, че даваш тежест на това, което пасва на вярванията ти и не обръщаш внимание на това, което не съответства.

Две мисловни предубеждения спомагат за ниското самочувствие: предубедени възприятия и предубедени интерпретации. Предубедени перцепции (възприятия) означава, че много бързо забелязваш тези неща, които пасват на негативните идеи за себе си и игнорираш всичко, което им противоречи.  Така ти се фокусираш върху това, което правиш погрешно и игнорираш това, което правиш добре. Предубедената интерпретация означава, че изкривяваш значението, което даваш на преживяванията си – дори и ако тези преживявания са позитивни (например, ако някой ти направи комплимент за външния вид, ти си мислиш, че той има предвид, че си изглеждал зле преди или че това не е вярно, а просто човекът се опитва да бъде любезен).

Тези две предубеждения работят заедно, за да държат стабилно негативното отражение. Ти очакваш, че нещата ще се случат зле и това те прави сензитивен за всеки знак, за това как ще се случи това, което очакваш. И както и да се случат нещата, ти си склонен да интерпретираш негативно. Това означава, че спомените ти за това, което се случва в момента, също ще бъдат негативни.

Негативните вярвания за себе си са малко като предразсъдъците  – вярвания, които нямат предвид всички факти, а разчитат на предубедени доказателства, които ги подкрепят.

Житейските правила.

Създаденото негативно отражение води до изработване на правила за живеене: стратегии за справяне с живота въз основа на предположението, че това, което виждаш в своето криво огледало е истина. Тези правила ти помагат да функционираш в света – до тогава, докато им се подчиняваш. Например, ако имаш негативното вярване „Аз съм глупав”, твоето житейско правило може да е „По-добре да не опитвам, отколкото да се проваля”. Проблемът с тези житейски правила е, че парадоксално, те също помагат да се укрепва негативното отражение.

В краткосрочен план житейските правила ти помагат да притиснеш ниското си самочувствие в ъгъла. Но погледнато дългосрочно,  те всъщност ти поддържат ниското самочувствие с изисквания, които ти е невъзможно да изпълниш – например, перфекционизъм, пълен самоконтрол, без които никога няма да влезеш в ситуация, в която можеш да се провалиш. Това означава твърде крехко благополучие. Ако се окажеш в ситуация, в която правилата са нарушени или има опасност да бъдат нарушени, тогава негативното отражение в огледалото,  срещу  което са изградени, става още по-криво и грозно. Много от тези ситуации могат да са съвсем незначителни, ежедневни събития. Ако твоето криво огледало отразява „аз не съм достатъчно добър” и твоето житейско правило е „ ако някой ме критикува, това означава, че съм се провалил”, тогава  всяка ситуация, в която някой те критикува, дори и не много остро, ще активира негативното отражение. А когато това се случи, тогава се завърта и порочният цикъл, който поддържа ниското ти самочувствие.

Тревожните пророчества.

Ситуацията, която изкривява негативното отражение генерира тревожни предсказания – страхове за това, какво може да се случи или за всички неща, които могат да се объркат. Например, трябва да се изправиш и да говориш пред публика, а това, което виждаш в огледалото е”Аз не съм интересен и никой няма да ме слуша”, тогава твоите пророчества вероятно ще са, че никой няма да те слуша, защото те ще разберат, че нищо интересно не можеш да им кажеш.

Ефектът на тревожните пророчества върху емоциите:

Когато сме тревожни, това се усеща по редица признаци. Напрегнати сме, ускорен пулс, потим се повече и вътре ни трепери. Ако имаш ниско самочувствие, обаче, ти може да интерпретираш тези реакции по много по-зловеш начин, който ще те доведе до други тревожни пророчества. Например, ако трепериш, може би ще предскажеш,че хората ще видят, че си нервен и ще си помислят, че си некомпетентен и странен. Тези интерпретации ще добавят още тревожност и ще направят нещата още по-лоши.

Ефектът на тревожните пророчества върху поведението:

Това може да стане по много начини:

  • Избягване. Ако решиш да избягваш ситуацията, това ще донесе кратко облекчение. Но проблемът тогава ще е, че няма да имаш възможност да разбереш дали предсказанията ти са верни. Всичко е можело да се случи далеч по-добре, отколкото си очаквал. Няма да може да го разбереш, ако избягаш от ситуацията.
  • Ненужна предпазливост.  Да репетираш отново и отново, за да се подсигуриш срещу най-малкия възможен риск в ситуацията. Проблемът е, че отново никога няма да разбереш дали страховете ти са били основателни, ще си мислиш, че ако всичко завърши добре, то е заради твоята извънредна предпазливост.
  • Тревожните предсказания могат да прекъснат изпълнението на задачата. Нормално е симптомите на тревожност да влияят върху изпълнението. Но ако имаш ниско самочувствие, вместо да приемеш тези ефекти като нормален отговор на стреса, ти вероятно ще видиш в тях доказателство за своята слабост и некомпетентност.
  • Те могат да доведат до това да подцениш успеха си. Дори и ако събитието е преминало добре, ако имаш ниско самочувствие, предубеждението към теб самия ще доведе до това да подцениш успеха си, да го определиш като късмет или да интерепретираш реакциите на околните като подигравка, независимо колко са искрени и позитивни.

 За да преодолеем ниското самочувствие е нужно да прекъснем порочния цикъл.

1.     Спри да се опитваш да угодиш на другите.

Сигурно си чувал това: ”Може да заблудиш някои хора през цялото време и да заблуждаваш всички хора за известно време, но не можеш да заблудиш всички хора през цялото време.” Идеята, че можеш да бъдеш „разкрит” е това, което убива самочувствието.

Колкото и да ти е трудно, колкото и уязвим да се чувстваш – просто бъди автентичен. В началото страхът ще е голям, но после идва свободата. И тази свобода да бъдеш това, което си, без извинения и преструвки, е пътят към здравото самочувствие.

  1. Научи се да казваш НЕ. Казвай, каквото мислиш и мисли това, което казваш.

Често казваме „да” от страх пред авторитета, страх да нараним нечии чувства или тревога, че ще разочароваш някого. Но всеки път, когато казваш „да” без да го мислиш, това не ти носи удовлетвореност, прави те нещастен. Не е нужно да си груб, просто бъди твърд и решителен.

  1. Разреши си да правиш грешки и гледай на тях като възможности да израснеш.
  1. Бъди отговорен за действията си.

В някакъв момент от живота си, нарочно или несъзнателно ще разочароваш някого. Когато това се случи, недей да потъваш в извинения, а се фокусирай да поправиш нещата.

Винаги, когато си готов да кажеш „Извинявай”, добави „Как мога да поправя това?” и направи усилието наистина да го направиш по начин, който е приемлив за другия.

  1. Прави това, което си решил.

Спри да се тревожиш за изборите си. Или прави нещо, или не го прави.  Не се колебай в изборите си. Например, ако искаш да направиш чай от билки, научи първо как се прави чай. След това си набави билките, които са ти нужни. Направи чая. Не се тревожи за това дали ще се получи. Не се тревожи дали някой ще го хареса. Не се тревожи за тези, които пият кафе. Не се тревожи дали някога отново ще направиш чай. Не се тревожи какво ще правиш, след като направиш чая. Просто направи чая. Отдай се на това, което правиш.

  1. Научи се да откриваш негативните мисли за себе си.

Може би си казваш, че „си твърде глупав”, за да получиш новата работа или ,че „никой не го е грижа за теб”. Започни да си записваш тези мисли на лист хартия или в дневник. Попитай се кога за пръв път си започнал да мислиш това.

След това започни да записваш доказателства, с които да опровергаваш тези негативни вярвания.:” Аз съм наистина добър при решаване на кръстословици” или „ Сестра ми се обажда всяка седмица, за да си побъбрим.” Напиши някое позитивно качество, за което знаеш, че е вярно за теб, например „ Аз съм разумен” или „Аз съм добър готвач” или „ На мене може да се разчита”. Напиши и хубавите неща, които другите хора казват за теб. Поне 5 неща и допълвай редовно списъка. После го сложи някъде, където можеш да го виждаш.

  1. Промени това, в което вярваш и ще промениш това, което чувстваш.

Да изградим самоувереност и да преодолеем ниското самочувствие означава да променим начина, по който се чувстваме емоционално по отношение на себе си. За да променим емоциите си е нужно да се промени  вярването, че не сме достатъчно добри. То може да има по-конктретни измерения – как изглеждаме, колко сме умни, имаме ли пари или как сме в секса. Образът „ не съм достатъчно добър” е конструкт на нашето въображение. То е вярването, създадено на базата на заключението, че „не сме достатъчно добри да отговорим на перфектния образ”. Промяната на образа „не съм достатъчно добър” е много по-лесна, ако разрушим вярването в перфектния образ. Без него вече няма да имаме с какво да се сравняваме.

Ние не сме образите в главите си – ние създаваме образите.

 „Дълбоко в себе си всеки от нас е формирал идеята какъв „трябва” да бъде: как трябва да изглежда, как трябва да действа, да мисли, да чувства и как другите трябва да се отнасят към него. „ Разминаването на очаквания и реалност може да има негативно въздействие върху самооценката. Когато не успеем да отговорим на тези стандарти, тогава идва фрустрацията, гневът или дори омразата към тази наша част, която не се вписва”

Ryan Howes, Ph.D, psychologist, writer and professor in Pasadena, California

Проблемът с това да мислим, че не сме добри е, че започваме да се държим все едно това е истина. „Ниската самооценка и ниското самочувствие често променят поведението на хората по начин, който затвърждава вярването, че човек не е способен или не е много добър”

Chris Williams, Professor of Psychosocial Psychiatry at the University of Glasgow.

Да се чувстваш сигурен и уверен означава да не се отхвърляш.

Автор: Светлана Сотирова

Източници:

http://lonerwolf.com/self-pity/

http://www.goodlifecoaching.com/CreativeLife87.html

Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior . . . Mark Goulston, Philip Goldberg

Подобни постове:

Leave a Comment