Статии

БИЙ СЕ ИЛИ БЯГАЙ? ИЛИ… Бъди психотерапевт сам на себе си.

“Друг път се засилих да прескоча едно блато. Пришпорих коня и когато стигнахме в средата на блатото, разбрах, че то е много по-дълбоко, отколкото предполагах.

Затова се върнах назад и излязох на брега, за да се засиля още повече. Но тоя път се случи нещо ужасно: цамбурнахме с коня и аз затънах до шия в блатото. Навярно щях да загина, ако не се бях сетил да се хвана за собствената си коса и да се самоизтегля. Коня държах между краката си и по тоя начин спасих и него.”

„Приключенията на Барон Мюнхаузен”

Рудолф Ерих Распе

От научна гледна точка стресът е неспецифична защитна реакция на организма, която сработва автоматично в случай на опасност. Това е еволюционно изработена и утвърдена реакция, подчинена на инстинкта за съхраняване на живота.

В момент на заплаха в кората на главния мозък се формира интензивно и устойчиво огнище на възбуждане (т.нар. доминант), което подчинява на себе си цялата дейност на организма. Веднага след това се поражда „верижна реакция”, която подготвя организма за интензивно мускулно натоварване. Само за няколко секунди протичат над 1400 физикохимични реакции. По команда на хипоталамуса, хипофизата отделя в кръвта голяма доза адренокортикотропин, засилва се отделянето на адреналин и други физиологично активни вещества (хормони на стреса). Под тяхното въздействие сърцето започва да бие по-често и по-силно, повишава се кръвното налягане, подобрява се дишането, променя се водно-солевият баланс на организма, повишава се нивото на кръвната захар и левкоцитите в кръвта. Ускоряват се всички биохимични реакции и се повишава енергетичният потенциал. Целият жизнен ресурс вече е мобилизиран и организмът е готов за “бойни” действия.

Ако стресовата ситуация съхрани своята актуалност (конфликтът не се е разрешил благополучно или някаква потребност е останала неудовлетворена), а също и когато ние си спомняме преживяното, в кората на главният мозък отново постъпват импулси, които поддържат активността на доминанта, а в кръвта продължават да се отделят хормони на стреса.

Съвременният човек, за разлика от първобитния, в отговор на стреса все по-рядко пуска в ход мускулната си енергия. Сега стресът все по-често има вътрешни прояви и причини. Хората често възприемат като стресови ситуации, в които опасността застрашава не живота или здравето, а чувството на гордост, собствено достойнство или честолюбие. Ние често се разстройваме по повод на отминали събития, или преживяваме предполагаеми бъдещи неприятности. Но нашият организъм реагира на непредвидените ситуации с традиционната каскада от реакции, изработвана хилядолетия назад. Затова биологично активните вещества още дълго циркулират в кръвта в повишени концентрации, не позволявайки отдих нито на нервната система, нито на вътрешните органи. Това, което би трябвало да бъде остра реакция, подготвяща организма за  битката за оцеляване, става хронична, затегната реакция. По такъв начин състоянието, което преди хилядолетия е било защитен механизъм, в нашето съвремие се превръща в основен източник на заболявания.

Когато човек е в реална физическа опасност, тогава е нормално и здравословно той да се страхува. Повишаването на адреналина може да помогне на човек да оцелее. Но през повечето време, когато се чувстваме под влиянието на стреса, липсва непосредствена физическа опасност, така че реакцията на организма се явява като фалшива тревога. Противопожарната аларма е включена, но няма огън. Проблемът е в това, че много след като външният стресор е изчезнал, у нас остава да „вибрира” тази мобилизация за оцеляване (както във физиологичен, така и в чисто психичен план). Това се дължи и на факта, че мобилизираната за оцеляване енергия не е изразходвана по предвидения от еволюцията начин.

.Най-често състоянието на хроничен стрес възниква в ситуации на “дефицит” или “нарушения”.

На “дефицитите” ние реагираме най-остро, доколкото те възпрепятстват удовлетворяването на наши потребности. Най-често срещаните от тях са:

  • дефицит от време (цайтнот);
  • дефицит от информация;
  • дефицит от общуване (самота);
  • дефицит от работа или дефицит от живото – осигуряващи средства – пари, храна, предмети от първа необходимост и пр.

Всички тези дефицити ни държат в състояние на хроничен стрес.

В такива условия се появяват още един дефицит – дефицит от положителни емоции. Когато ние не решаваме проблемите си или им придаваме значение по-голямо от действителното, се лишаваме от още едно важно състояние – душевния покой и положителните емоции.

Появата на „дефицити” частично е свързана с дисхармония в нашия личен живот или с „нарушения”. Резултат или следствие от нарушаването на общуването може да бъде конфликт, нарушаването на ритъма на живот може да доведе до лошо самочувствие, нарушения в съня, проблеми с храненето или движението и могат да завършат с болест.

Нарушенията зависят единствено от самите нас. Особеност на нашата реакция на стреса е, че основно значение за нас има не самото събитие, а начинът по който го оценяваме, т.е  отношението ни към него. Така източникът на стрес се оказва вътре в нас, като ние сами го формираме чрез нашето отношение към травмиращото събитие. Истинската причина за стреса не са другите хора, не са преживените разочарования, не са допуснатите грешки или несбъднатите мечти, а начинът по който се отнасяме към всичко това. Нашето отношение към ставащото, гледната точка  от която възприемаме нещата, е истинската причина за  стреса. А това, което се случва в нас, до голяма степен е подвластно на нашето управление и се подчинява на съзнателен контрол.

Както казва Ханс Селие, пионер в изследването на стреса и дистреса : „Стресът е остра, пикантна подправка към ежедневната храна на живота”.

СТРЕСЪТ Е ЧАСТ ОТ ЖИВОТА, НО НЕ БИВА ДА СТАВА НАЧИН НА ЖИВОТ !

Има ли начини, по които негативните последици от стреса могат да бъдат намалени ?

А има ли средства с помощта, на които тези последици могат да бъдат предотвратени ?

Отговорът на тези въпроси е : ДА, има !

            Съществуват два основни подхода към овладяването на стресовите състояния :

  1. Да се научим как да изключваме алармената система чрез различни методи за релаксация.
  2. Да се научим как да предотвратяваме автоматичното и незабавно включване на вградената ни система за сигурност.

Историята на човешкото развитие познава десетки техники, школи, учения и дори религиозни течения, насочени към отпускането и справянето със стреса. Всички те имат различна философска, методологична и практическа основа.

Дълбоките техники включват: автогенен тренинг, прогресивна мускулна релаксация, медитация.

Повърхностните са: ритмично дишане, дълбоко дишане, парциална релаксация.

Други техники са: контролирано въображение, пасивна мускулна релаксация, ролеви поведения, редуване на релаксация с мобилизация на части от тялото и много др.

Кои техники ще изберем да прилагаме зависи от много неща, но първото, което трябва да направим, е да осъзнаем, че имаме нужда от тези техники.

Човек не може да управлява всички събития, които предизвикват стрес! Това е било, е, и винаги ще бъде извън неговите възможности, защото това е едно от нещата, които го водят напред – и като личност, и като цивилизация! Но може, и е длъжен да обърне внимание на ранните сигнали на негативния стрес, защото колкото по-рано те бъдат открити, толкова по-лесно ще може да се справи с причините и последствията от назряващия в организма срив.

Това са сигналите, които ни подава изтощеният от пренапрежение организъм и е важно да ги забелязваме. 

Физически сигнали:

  • главоболие;
  • световъртеж;
  • високо кръвно налягане;
  • учестено и повърхностно дишане;
  • болки в гърдите;
  • алергични реакции;
  • мускулни спазми;
  • болки в гръбначния стълб;
  • гадене.

 Психологически сигнали:

  • депресия обикновено депресията дава знак за себе си чрез проява на раздразнителност. В стресова ситуация човек чувства, че губи контрол над някои аспекти от своя живот и реагира с бягство от действителността;
  • дезорганизираност – стресът поглъща вниманието и свежда до минимум способността за концентрация на вниманието. В резултат на това човек може да стане разсеян, непохватен или да взема погрешни решения;
  • отбранителна позиция – този сигнал се появява, когато човек има неадекватни изисквания към самия себе си – “да бъда силен”. Той не трябва да бъде слаб и да се поддава на влиянието на стреса. Понякога такава позиция не е нищо повече от игра пред публиката, а понякога е убеждение, което води до занижена самооценка и самобичуване. Много хора се опитват да не се поддават на натрупващия се стрес. В най-елементарни ситуации те стават деспотични. Всяко несъгласие приемат като опит да бъдат унизени или като съмнение в авторитета им;
  • несамостоятелност – някои хора, попадайки в стресова ситуация губят способността за изпълнение на своите функции. Започва процес на деградация: те искат да са, както преди – уверени в себе си и дееспособни, затова се страхуват да осъзнаят появата на този сигнал, а още повече се опасяват, че тяхната несамостоятелност ще бъде забелязана от околните. Чувството за вина само засилва стреса;
  • загуба на делови качества – трудности при вземане на решения и при изпълнение на замисленото. Стресът обикновено означава загуба на контрол, ограничаване на избора. В такива условия е трудно да се вземе решение – даже и най-простото, а още по-трудно е то да бъде изпълнено.

Появата на някой от изброените признаци би трябвало да е сигнал за нас, че е време да се намесим в собствения си живот и да станем психотерапевти сами на себе си.

            Но как? 

Ключов момент в отговора на този въпрос е, да определим максимално точно с какъв вид стресори сме се сблъскали, за да можем да предприемем адекватните мерки. Сам по себе си стресорът е само повод за начало на стресова реакция, а ние сме тези, които го правим причина за нервно-психическото ни преживяване. Условно, стресорите могат да се разделят на три категории.

Стресорите от първата категория са ни практически  неподвластни. Това са цени, данъци, правителство, времето, навиците и характерите на другите хора и пр.

Втората категория – това са стресори,  на които ние можем и трябва  непосредствено да повлияем. Това са нашите собствени неконструктивни действия, неумението да си поставяме жизнени цели и да определяме приоритетите си, неспособност да управляваме своето време, а също така различни трудности в междуличностното взаимодействие. Като правило, тези стресори се намират в нашето настояще или в най-близкото ни бъдеще, и по принцип ние имаме шанс да повлияем на ситуацията. Ако сме се срещнали именно с такъв стресор, то е много важно да определим какъв ресурс не ни достига и след това да се погрижим за неговото намиране.

И накрая в третата група стресори влизат такива събития и явления, които ние сами превръщаме в проблеми. Много често подобно събитие се намира или в миналото, или в бъдещето, като при това неговото възникване е малко вероятно. Тук могат да се отнесат всички видове безпокойства за бъдещето (от натрапчивата мисъл “Изключих ли ютията?” до страха от смъртта), а също така и преживявания по повод минали събития, които ние не можем да променим. Нерядко  стрес от този тип възниква и в случай на неправилна интерпретация на текущи събития, но във всеки случай на оценката на ситуацията повече влияят установката на личността, отколкото реалните факти.

И така в зависимост от вида на стресора ние можем да решим коя техника или кой метод ще ни бъде най-полезен и ефективен. Ако това е стресор от първия тип, то има смисъл да се включат активно спорт, автогенна тренировка, медитация или мускулна релаксация.

За неутрализация на стресорите от втория тип е важно да се излезе от рамката на проблема и да се определи в каква посока трябва да се продължи – т.е. вместо стратегията “бягство ОТ”  се преминава към стратегията “движение КЪМ”.

Ако сте отнесли стресора към третия вид, то опитайте да погледнете на него от друга страна, използвайки “метода на Робинзон”. Героят на Д. Дефо, озовавайки се на необитаем остров, успява да намери позитивните страни на печалните обстоятелства на своето положение. При добро желание винаги може да се открият не малко светли и позитивни страни и в най-мрачните, на пръв поглед, обстоятелства в живота ни.

Таблично това може да се представи по следният начин :

ТИП СТРЕСОРИ

СПОСОБИ ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ

Стресори, които не са ни подвластни.

Мускулна релаксация.

Дълбоко дишане.

Визуализация.

Рефрейминг.

Разходки на чист въздух.

Сън.

Вкусна храна.

Секс.

……

Стресори, на които можем непосредствено да влияем.

Търсене на подходящи ресурси.

Поставяне на адекватни цели.

Тренинг на социални навици (общуване и др.)

Тренинг на увереност в себе си.

Тренинг за управление на времето.

Анализ на причините и изводи за бъдещето.

Тренировка на съответните и необходими качества.

Съвети и помощ от близки хора.

……

Стресори, които предизвикват стрес само поради нашата интерпретация.

Рефрейминг.

Навик за позитивно мислене.

Изменение на неадекватните убеждения.

Неутрализиране на нежелателните мисли.

Развитие на оптимистични възгледи.

Хумор.

……

В следващата част на статията ще бъдат разгледани някои конкретни техники за справяне със стреса. Прочетете продължението на статията за техниките тук: „Продължението: БИЙ СЕ ИЛИ БЯГАЙ! ИЛИ…Бъди психотерапевт сам на себе си.“

 Автор: Светлана Сотирова

Използвана литература:
Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress; Stress-Related Diseases and Coping – Robert Sapolsky, Ph.D.
The Merchant and the Parrot, by Peseschkian, Nossrat
Психология изменений – А.Карелин
Исцеление с помощью НЛП – С.В. Ковалев

Подобни постове:

Leave a Comment